19. januára 2026

Text: Melanie Katzmayr

Čas načítania: Min.

Krása ide zvnútra 

Krásna pleť, vlasy a nechty: o skvelé tipy sa s nami podelí odborníčka na výživu

To, čo jeme, zrkadlí aj náš celkový vzhľad – túto vetu už aspoň počulo mnoho z nás. Ale čo to konkrétne znamená? S dietologičkou Birgit Kogler sme hovorili o tom, ako spolu súvisí výživa, starostlivosť o seba a genetika, ktoré živiny možno považovať za skutočné boostre, čo sa krásy pokožky, vlasov či nechtov týka. Odborníčka nám tiež prezradí, prečo by sme si mali zaobstarať farebné taniere.

active beauty – Online Magazín pre krásu a zdravie

Ako môže byť vyvážená strava súčasťou každodenného života, radí rakúska dietologička Birgit Kogler na svojich kurzoch o výžive, v knihách a tiež na svojom účte na Instagrame.

Pani Kogler, ako intenzívne ovplyvňuje výživa to, ako vyzeráme? Je možné posilniť pokožku, vlasy a nechty „zvnútra“?

Genetika predurčuje akýsi náš základný typ. Teda to, či má niekto skôr suchú alebo mastnú pleť, a tiež, aké husté máme vlasy. Ale preferenciami pri výbere jedla môžeme pozitívne ovplyvniť stav a regeneračnú schopnosť pokožky, vlasov a nechtov. Strava samozrejme nepôsobí na telo zo dňa na deň, efekt zdravej stravy možno pozorovať z dlhodobého hľadiska.

Čo hrá prím, ak ide o krásu pleti, vlasov a nechtov: Genetika, starostlivosť, ktorú si venujeme alebo výživa?

Tieto tri faktoru sa nedajú oddeliť, všetky spolu navzájom súvisia. Genetika určuje základ, starostlivosť pomáha zvonku a môže priniesť krátkodobé zlepšenie, a výživa - tá zabezpečuje rovnováhu a vitalitu zvnútra. Až súčinnosť týchto troch faktorov dokáže narobiť poriadne rozdiely.

Toto je 7 najjednoduchších a najúčinnejších tipov, ako docieliť krásne vlasy.  

Viete nám pomenovať živiny, ktoré sú naozaj dôležité, ak je naším cieľom udržanie krásnej a zdravej pokožky, vlasov a nechtov?

Áno, niektoré živiny sú pravými a nefalšovanými beauty-makers! Prvé miesto zastávajú proteíny. Sú základnými stavebnými prvkami pokožky, vlasov a nechtov a sú nesmierne dôležité pre tvorbu kolagénu (pozn. red.: zabezpečuje pevnosť, vlasy sú vďaka kolagénu pružné a krásne držia tvar) a keratínu (pozn. red.: vláknitá štrukturálna bielkovina, ktorá tvorí väčšinu vlasov, nechtov a vrchnú vrstvu pokožky). K tomu sa pridávajú omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, C a E, a v neposlednom rade biotín. Tie podporujú regeneráciu buniek, chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú pružnosť pokožky.

Aké účinky prinášajú kolagénové nápoje či kolagén v prášku?

činnosť takýchto prípravkov nebola doteraz vedecky dokázaná, štúdií existuje na túto tému naozaj len málo. Dôležité je však konštatovať, že prípravky s obsahom kolagénu nemôžu nahradiť vyváženú stravu. Osobne odporúčam radšej siahnuť po prírodných zdrojoch bielkovín – cesta je to nielen udržateľnejšia, ale aj zdravšia.

Ktoré potraviny v tele podporujú tvorbu kolagénu?

Potraviny bohaté na bielkoviny zásobujú telo aminokyselinami, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi pre tvorbu kolagénu. Reč je o mliečnych výrobkoch - jogurtoch, syroch, kyslom mlieku a tvarohu. Pokožke prospieva aj konzumácia vajec, pretože práve vajíčka sú zásobárňou širokého spektra dôležitých živín. To isté platí samozrejme aj pre kvalitné mäso a ryby. Vegáni by mali ako zdroj bielkovín uprednostňovať strukoviny, ideálne v kombinácii s obilninami, rovnako by sa mali sústrediť na konzumáciu orechov a semien. Pri tvorbe kolagénu hrá kľúčovú úlohu aj vitamín C, ktorý je možné prijímať prostredníctvom ovocia a zeleniny.

Aké má vizuálne následky nevyvážená strava?

Je to veľmi individuálne. Nedostatočná výživa sa môže prejaviť v podobe nečistej pleti, vysušenej a bledej pokožky. Pre nedostatok živín môžu svedčiť aj kaziace sa zuby alebo lámavé či veľmi priehľadné nechty.

Aké sú prínosy doplnkov stravy pre pokožku, vlasy a nechty?

Pre niektoré skupiny ľudí sú doplnky stravy užitočné. Napríklad ak niekto trpí nedostatkom vitamínu D alebo ak sa niekto rozhodol pre vegánsku formu stravovania, ktoré v mnohých prípadoch postráda vitamín B12 alebo omega-3 mastné kyseliny. Všeobecne však doplnky neodporúčam. Ako dietologička sa najskôr podrobne pozriem na stravovacie návyky jednotlivca, ako aj na celkový životný štýl. Vždy klientom odporúčam nechať si vyhotoviť krvný obraz. Ten presne ukáže, ktoré živiny sa v tele nachádzajú v dostatočnom množstve a ktoré naopak telo postráda. Len tak môžem kompetentne posúdiť, či je užívanie doplnkov stravy na mieste alebo nie. Prístup „veľa pomáha veľa“ je v tomto prípade rozhodne nesprávny.

Kedy uvidím výsledky na pokožke, vlasoch a nechtoch, ak zmením stravovanie?

Koža reaguje na prospešné zmeny najrýchlejšie: už po približne štyroch až šiestich týždňoch sa môže viditeľne zlepšiť jej celkový vzhľad. Vlasy, tie si vyžadujú viac času, konkrétne až niekoľko mesiacov, pretože rastú pomaly. A na nechty budete potrebovať poriadnu dávku trpezlivosti: Trvá až pol roka, sa spevnia a stanú sa odolnejšími.

Aká je ideálna strava pri nečistej či aknóznej pleti?

Aknózna pleť si v každom prípade vyžaduje lekársky dohľad. Konzumované potraviny by sa jednoznačne mali vyznačovať protizápalovými účinkami. To znamená: omega-3 mastné kyseliny z rýb, ľanového alebo vlašského oleja, orechov, chia semienok a predovšetkým veľa pestrofarebnej zeleniny a ovocia. Farbivo v ovocí a zelenine je akousi zásobárňou antioxidantov, ktoré si dokážu hravo poradiť so zápalmi v tele. Červená repa, bobuľovité ovocie, tekvica alebo zelená listová zelenina sú toho perfektnými príkladmi. Zároveň by v prípade problémov s pleťou mal človek obmedziť konzumáciu priemyselne spracovaných produktov a cukru.

u nájdete skvelý recept na chutný chia-puding. 

Znamená to, že čím je nákupný košík farebnejší, tým lepšie?

Áno! Sýte farby ovocia a zeleniny sú značkou cenných rastlinných látok a vitamínov. Ak sa stravujeme pestro a farebne, svoje telo tak zásobujeme širokým spektrom antioxidantov. Tie chránia bunky a pôsobia proti starnutiu pokožky. Dôležitú rolu tu však hrá aj pestrosť. Ľadový šalát je skvelý, samozrejme. Nášmu telu však ulahodí ešte viac, ak si čas od času doprajeme aj rukolu či šalát batavia, pretože práve tieto druhy šalátu sú bohatšie na sekundárne rastlinné látky.

Existujú potraviny, o ktorých je známe, že spomaľujú proces starnutia pokožky?

V tomto kontexte nehovoríme o jednotlivých „zázračných potravinách“, ale skôr o ich šikovnej kombinácii: ovocie, zelenina, orechy a kvalitné rastlinné oleje dodávajú telu vitamín C, základ pre tvorbu kolagénu, vitamín E, nevyhnutný pre ochranu buniek, a tiež mnoho iných sekundárnych rastlinných látok. A čo je veľmi dôležité: Dostatočný a výdatný pitný režim! Tekutiny sú doslova balzamom pre prekrvenie pokožky a zabezpečujú, že naše telo dopraví živiny tam, kde ich potrebuje najviac. A okrem iného je zavlažovanie tela aj spôsob, ktorý dokáže zredukovať vrásky spôsobené dehydratáciou pokožky.

A čo pokožka, vlasy a nechty? Majú vyššie spomínané živiny rovnaké účinky aj na ne?

Živiny prispievajú k správnej funkcii všetkých telesných štruktúr. Nezáleží na tom, či ide o pokožku, vlasy alebo nechty.

Cukor sa však považuje za „nepriateľa krásy“. Je tak?

Paušálne tvrdiť, že „cukor je zlý“, nemožno. Ide o to, koľko si ho doprajeme. Rozhodujúcim faktorom je celkový obraz stravovania, nie fakt, že si sem-tam doprajeme sušienku. Cukor sa problémom stáva vtedy, ak si ho dávkujeme často a to najmä prostredníctvom spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru. Nízkokalorický toast s čokoládovou nátierkou alebo džemom na raňajky síce zasýti, avšak môjmu telu nedá nič. Celozrnný chlieb s avokádom, paprikou a vajcom naopak dodá tu dôležitú vlákninu, ktorej úloha je stabilizovať hladinu cukru v krvi a tiež podporiť trávenie. Takéto raňajky obsahujú bielkoviny, ktoré zasa podporia udržanie svalovej hmoty a budovanie buniek. A rovnako vitamíny B, ktoré zasa ulahodia našej pokožke, vlasom a správne naladia metabolizmus. Sekundárne rastlinné látky, ktoré majú antioxidačný a ochranný účinok na bunky. Vitamín C, potrebný na tvorbu kolagénu. A ešte mnoho ďalšieho. No žiadny strach, popri racionálnom stravovaní si samozrejme môžeme dopriať aj ten toastový chlebík so sladkou nátierkou.

A čo náhrady cukru, ako je erytritol alebo brezový cukor?

Náhrady cukru majú svoju výhodu v tom, že obsahujú menej kalórií a nie sú kariogénne, teda nespôsobujú vznik zubného kazu. Ak sa však konzumujú vo veľkých množstvách, naše telo si začne zvykať na veľmi sladkú chuť. Oveľa rozumnejší je prístup „trénovania“ vlastného vnímania sladkosti – teda celkovo znižovať potrebu cukru.

Ako by teda vyzerali ideálne „beauty raňajky“?

Müsli podľa „stavebnicového princípu“: 

biely natur jogurt ako zdroj bielkovín
čerstvé, farebné ovocie, napríklad bobuľovité alebo kiwi, ako zdroj vitamínov a minerálov
nesladené müsli alebo ovsené vločky ako zdroj sacharidov bohatý na vlákninu
za hrsť orechov alebo semien (napr. konopné semienka, vlašské orechy) ako zdroj zdravých tukov
podľa potreby trochu brezového cukru alebo erytritolu na dosladenie

Takto sa dá začať deň vyvážene – s bielkovinami, sacharidmi, vitamínmi a zdravými tukmi.

A ako by vyzerala ideálna večera?

Jedlo podľa tanierového princípu: na polovici taniera by mala byť uložená farebná zelenina (napr. zapečená zelenina, šalát alebo dusená dochutená zelenina), prvú štvrtinu taniera by mali tvoriť bielkoviny (napr. feta, strukoviny alebo ryby) a poslednú štvrtinu zasa sacharidy (napr. celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, pohánka, proso). Nakoniec už len jemne posypať tekvicovými alebo konopnými semienkami – a perfektná beauty-večera je hotová.

One-pot-pasta od Birgit

Ingrediencie:  

1 malá (30 g) cibuľa
1 strúčik cesnaku (voliteľné)
2 hrste (50 g) čerstvého špenátu (alebo mrazeného)
1 hrsť (100 g) cherry paradajok
1 ČL (5 ml) repkového oleja
cca 150 ml zeleninového vývaru (1/2 ČL zeleninového vývaru v prášku + 150 ml horúcej vody)
60 g celozrnných cestovín (napr. špirály)
1 PL (30 g) čerstvého syra natur s obsahom tuku 45 %
soľ, korenie

Príprava: 

Ošúpeme si cibuľu a cesnak.
Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak pretlačíme alebo nadrobno nakrájame.
Špenát dôkladne precedíme, umyjeme a necháme odkvapkať. (Mrazený špenát necháme rozmraziť v sitku.)
Paradajky umyjeme a podľa toho, aké sú veľké, ich nakrájame na polovice alebo štvrtiny.
V hrnci rozohrejeme olej a osmažíme na ňom cibuľu a cesnak.
Pridáme špenát, premiešame a necháme podusiť

Existujú snacky, ktoré sú užitočné, ak je naším cieľom krásna pleť, vlasy a nechty?

Samozrejme. Čerstvé ovocie alebo prírodné maslo. Ideálne sú aj vlašské orechy, obsahujú cenné vitamíny, bielkoviny a zdravé tuky.

Aké potraviny by doma nemali nikdy chýbať?

Bobuľovité ovocie, celozrnné výrobky, orechy a semená, strukoviny – a kvalitné rastlinné oleje, napríklad ľanový alebo vlašský olej. Táto kombinácia dokáže telo zásobiť všetkým, čo pokožka, vlasy a nechty potrebujú.

Aký význam má správne skladovanie potravín?

Svetlo, vzduch a teplo ničia vitamíny. Najlepšie je siahať po regionálnych a sezónnych produktoch, ktoré absolvujú v rámci dodávateľských reťazcov len krátke prepravné vzdialenosti: domáce mrkvy, jablká, či bobuľovité ovocie v lete. Vhodnou a aj dobrou alternatívou, najmä počas zimných mesiacov, je mrazené ovocie a zelenina. Podmienkou ich kvality je zamrazenie ihneď po zbere. V takejto forme potom často obsahujú viac živín ako čerstvé produkty, ktoré putovali k zákazníkovi dlhšiu dobu. Ideálna je kombinácia konzumovania čerstvých a mrazených produktov, win-win. A môj tip? Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad brokolica alebo cibuľa, sú po nakrájaní a 30-minútovom odležaní na vzduchu ešte prospešnejšie pre zdravie.